क्या आप Vegetarian हैं और Protein की कमी की चिंता करते हैं? खैर, अब चिंता करने की ज़रूरत नहीं! Protein के लिए सिर्फ मांस ही जरूरी नहीं है, बल्कि कई स्वादिष्ट और पौष्टिक Vegetarian विकल्प भी मौजूद हैं, जो आप आसानी से घर पर ही बना सकते हैं. आइए जानते हैं ऐसे ही 6 कमाल के Vegetarian Protein स्रोतों के बारे में:
1. दालें: Protein का पावरहाउस
दालें Protein का खजाना हैं, जिनमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं. मसूर, चना, राजमा, अरहर, तुअर – हर दाल में लगभग 20-25 ग्राम Protein प्रति 100 ग्राम होता है. इन्हें आप स्वादिष्ट तरीके से पका कर रोटी, चावल या पराठे के साथ खा सकते हैं. दाल का सूप, खिचड़ी या दाल-ढोकला जैसे व्यंजन भी Protein का बढ़िया स्रोत हैं.
2. सोयाबीन और उसके उत्पाद: Protein का जादूगर
सोयाबीन Protein का एक और बेहतरीन स्रोत है. टोफू, टेम्पेह, सोयाबीन दूध और पनीर जैसे सोयाबीन उत्पाद ना केवल Protein से भरपूर हैं, बल्कि कैल्शियम और आयरन जैसे जरूरी मिनरल्स भी प्रदान करते हैं. टोफू को सब्जी में डालकर, करी बनाकर या स्क्रैम्बल करके खाया जा सकता है. टेम्पेह का इस्तेमाल सलाद, स्टिर-फ्राई या सैंडविच में किया जा सकता है. सोयाबीन दूध को अनाज के साथ नाश्ते में पिया जा सकता है.
3. नट्स और सीड्स: Protein का छोटा पैकेज
बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, चिया सीड्स और फ्लेक्स सीड्स जैसे नट्स और सीड्स Protein, फाइबर, हेल्दी फैट्स और विभिन्न विटामिन-मिनरल्स का खजाना हैं. इन्हें स्नैक्स के रूप में सीधे खाया जा सकता है या फिर सलाद, दही या स्मूदी में डालकर खाया जा सकता है. नट्स और सीड्स का बटर बनाकर रोटी या पराठे पर लगाना भी स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.
4. हरी सब्जियां: Protein का छुपा हुआ खजाना
हरी सब्जियों में भले ही Protein की मात्रा उतनी अधिक न हो, लेकिन फाइबर, विटामिन और मिनरल्स के साथ Protein भी एक अच्छी मात्रा में मिलता है. ब्रोकोली, पालक, शलगम, मेथी, और स्प्राउट्स जैसी सब्जियों को अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करें. इनका सूप, सलाद या सब्जी बनाकर खाया जा सकता है.
5. मशरूम: स्वादिष्ट और Protein युक्त
मशरूम सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं, बल्कि Protein का भी एक अच्छा स्रोत है. इसमें लगभग 4 ग्राम Protein प्रति 100 ग्राम होता है. मशरूम की सब्जी, सूप, सलाद या पिज्जा में डालकर खाया जा सकता है.
6. किनोआ: Protein का पूरा पैकेज
किनोआ एक साबुत अनाज है, जो Protein के साथ-साथ फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है. इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी पाए जाते हैं, जो इसे Protein का एक पूर्ण स्रोत बनाते हैं.
